在马拉松赛道上，能够顺利完赛，离不开日常扎实的训练、跑量的积累和合理的训练计划。
顺利完成马拉松之后，哪些方式可以科学有效地恢复自身状态并且减少身体的伤痛呢？
如果你刚刚完成一场全马，这十个来自耶鲁大学运动医学专家对赛后恢复体能的实用建议，一定要看看！
比赛结束后的能量恢复
比赛结束后，你要开始恢复很多东西。首先就是补水，但补水指的并不是冲过终点之后立马喝一大桶水，而是在比赛结束之后的几天里，每天都需要保持充足的饮水。
其次是饮食能量补充，除了比赛之后为了庆祝大吃一顿外，完赛之后的这几天都需要蔬菜水果+碳水+蛋白质均衡饮食。有的跑者可能发现自己跑完之后体重增加了，不要害怕，专注于均衡的饮食恢复即可。
好好休息一下
有些跑者完赛之后会觉得很兴奋，立马想投入到下一场比赛或者下一次训练中去，但在比赛结束后，休息五到七天其实是一个更好的选择。
当然，这一建议更多是针对普通跑者的，普通跑者应该在完赛大约一周内避免高冲击力和负重运动。这段时间可以选择游泳或者骑自行车，这有助于血液循环。
休息两天再去按摩
没有什么比按摩更能缓解疲劳的肌肉了，长距离比赛之后，肌肉将受到一定的伤害，比如像是发炎以及各种肿痛，但最好先让身体自我恢复几天再去按摩才能达到最好的效果。
不要只是静坐休息
虽然让身体好好休息恢复很重要，但我们不应该只是连续几天在沙发上休息。马拉松比赛后什么都不做也不是答案，可以做一些低影响的交叉训练，像是椭圆机、自行车、游泳或瑜伽，主要是一些不会给关节施加太大压力的运动。
循序渐进地恢复跑步
在休息五到七天后再次开始跑步时，前几次尽量跑得短一点、慢一点，不要一下又恢复很高的跑步强度。循序渐进恢复的过程中，你可能会感觉到身体又充满了力量。
不要尝试新运动
马拉松比赛结束后的几周不是开始尝试一种全新运动方式的时候，即使你觉得自己状态奇佳，刚完成全马身体素质非常好，但这也不能转化为不同运动中的相同运动水平。想要尝试新运动，还是需要像做马拉松训练那样慢慢来。
做一些轻度的力量训练
如果在比赛后的第一周或两周内进行一些低强度的运动帮助你恢复得不错，那之后可以考虑增加一些力量训练，不需要太重，但需要保持固定频率。
关注自己的身体
专业跑者的心态往往是“没有痛苦，就没有收获”，有时很难确定你的身体需要恢复什么。如果你在比赛后进行其他运动，发现自己运动后的恢复时间比之前要长，这就表明你需要更多的休息时间，马拉松对于大多数人都是巨大的挑战，我们需要评估自己容易受到的伤害，并注意那些你在训练中可能忽略的疼痛。
保持充足睡眠
需要确保睡眠是你的恢复工具之一，深度睡眠是生长激素释放、肌肉生长和修复的关键时候。睡个懒觉不是放纵，而是锻炼和恢复的必要组成部分。
接受赛后情绪
无论是取得了PB还是以不太理想的时间冲过终点线，一些跑者都会在赛后感到情绪失落。经过长时间的训练和期待，用尽全力完成比赛之后似乎少了一些情感寄托。
舒缓情绪的一种方法是专注于恢复，作为马拉松计划的一部分，完赛并不是终点，恢复也是同等重要的事情。另一种方法是将注意力放在别的有趣的事情上，毕竟生活不仅仅只有跑步，享受跑步带来的快乐，但不要受制于跑步。
对选手来说，一次成功的比赛并不会结束于终点，即便对冠军来说也是如此。恢复，意味着一场比赛的结束，也是备战下一场比赛的第一个步骤。所以，一起认真对待赛后恢复吧！
赛后拉伸很重要
很多跑者，跑完马拉松第二天发现身体酸痛，而这种情况出现的主要原因，是因为赛后没有做好拉伸工作。
拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松，一定要做拉伸动作。
以下几个动作拉伸，每个动作15秒，做1-2组：
1、大腿前部拉伸
2、大腿后部拉伸
3、臀部拉伸
4、髋前部拉伸
5、髂胫束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸
睡得好利于精神恢复
睡眠对于跑友来说，和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠不好，跑步时心肺功能会承受更多压力，影响呼吸，出汗也会更多。
而跑完马拉松，保持充足的睡眠，会更利于体能的恢复，尤其是比赛完的当天。
跑完全程马拉松后，人体的免疫力会处在一个脆弱阶段，这个时期一定要格外注意休息，来缓解比赛的体力消耗。
睡前可以用温水洗个澡，再做个适度伸展来放松肌肉，会更利于睡眠。
饮食选择优质蛋白
很多跑友跑完马拉松后，最关心的一件事就是“吃什么”。
在饮食方面，赛后聚餐可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。
除了蛋白质的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。
什么时候可以开始跑步
跑完一场马拉松，身体正处于疲倦期，可以让自己的身体多休息几天。
期间做交叉训练更利于身体恢复，比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动，都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错，可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复，不要求速度和距离，以身体最舒服最轻松的状态来跑。
恢复为什么要控制强度？这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。所以，跑完比赛后充分休息很重要。
但如果比赛期间出现伤病问题，一定要给予充分休息，等身体恢复后再开始训练。
赛后恢复分为四个阶段
跑完马拉松，身体堆积了大量的乳酸，免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛，都是能量消耗过多的表现。
我们可以根据以下四个阶段，来排解乳酸，帮助身体恢复：
第一周
第一周可以做低强度的交叉训练，比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等，促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑，要及时补水和能量补给，注意身体给予的反馈，比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。
第二周
这个时期如果身体恢复的不错，可以增加跑步的频率，但每次在5-10公里左右即可。
第三周
可以逐步增加训练距离和强度，慢慢恢复正常训练强度。
第四周
最后一个阶段，如果身体没有伤病，可以正常训练了。返回搜狐，查看更多